برای کاهش وزن چه بخوریم؟لیستی از بهترین محصولات برای کاهش وزن

سبزیجات تازه برای کاهش وزن

اکثر افرادی که تصمیم قاطعانه ای برای کاهش وزن گرفته اند، بدن خود را با رژیم های سخت خسته می کنند، اما این رویکرد اشتباه است.

متخصصان تغذیه مدت هاست ثابت کرده اند که برای عادی سازی وزن باید به درستی یک رژیم غذایی تهیه کنید.

منو باید شامل غذاهایی باشد که حاوی مقدار کمی کالری است، فرآیندهای متابولیک را سرعت می بخشد، هضم را عادی می کند، احساس سیری می دهد، کمبود ویتامین ها و مواد معدنی را جبران می کند.

برای کاهش وزن سریع چه بخوریم

سالاد سبزیجات برای کاهش وزن

محصولات کاهش وزن باید حاوی مقدار بهینه پروتئین، چربی، کربوهیدرات (BJU)، ویتامین ها و مواد معدنی باشند. برای تسریع متابولیسم و عادی سازی عملکرد اندام های گوارشی، چنین غذایی باید با رژیم غذایی مصرف شود.

ماهی سرشار از پروتئین، چربی های سالم (امگا 3، 6)، فسفر، فلوئور، ید، رتینول، توکوفرول، کوله کلسیفرول است. هنگام رژیم گرفتن، باید ماهی با درصد چربی کم (4 درصد) مصرف کنید. برای کاهش وزن استفاده از ماهی کاد، سوف رودخانه ای، هیک، ماهی دست و پا و غیره توصیه می شود.

مهم!هنگام کاهش وزن، ماهی دودی و سرخ شده باید از منو حذف شود. محصول باید آب پز، بخارپز، پخته شود (بدون روغن). ماهی را می توان 4 بار در هفته خورد.

لیست مفیدترین مواد غذایی برای رژیم غذایی را می توان با بوقلمون، مرغ و گوشت گوساله تکمیل کرد. در مقایسه با گوشت خوک، گوشت مرغ حاوی پروتئین بیشتر، چربی کمتر است و به لطف مواد معدنی، کبد از چربی ها پاک می شود، متابولیسم لیپیدها عادی می شود. پروتئین گوشت گوساله 90 درصد هضم می شود، این بالاترین میزان در بین انواع مختلف گوشت است.

برای کاهش وزن، باید رژیم را با تخم مرغ پر کنید. آنها سرشار از پروتئین، ویتامین E، D و گروه B هستند.

محصولات لبنی برای کاهش وزن

در میان کسانی که وزن کم می کنند، این سوال که چه چیز دیگری برای کاهش وزن سریع بخوریم مرتبط است، لیست غذاهای سالم را می توان با محصولات لبنی تکمیل کرد:

  1. کفیر حاوی باکتری های مفیدی است که میکرو فلور روده را بازیابی می کند و فرآیندهای متابولیک را سرعت می بخشد. این نوشیدنی به سرعت مدفوع را اشباع و عادی می کند.
  2. رژیم را با پنیر لپه پر کنید، زیرا سرشار از کلسیم و پروتئین است. این یک غذای کم گلیسمی است که می توان آن را در هنگام شام مصرف کرد.
  3. انواع نرم پنیر (فتا، موزارلا) حاوی حداقل کالری، مقدار زیادی مواد مفید است، به سرعت گرسنگی را برطرف می کند.

اینها غذاهایی هستند که یک زن و یک مرد می توانند هنگام کاهش وزن بخورند.

توجه!توصیه می شود لبنیات با محتوای چربی متوسط یا بالا را انتخاب کنید، زیرا حاوی اسید لینولئیک هستند که برای تبدیل چربی ها به انرژی ضروری است. با این حال، شما باید از هنجار پیروی کنید، زیرا بیش از حد این ماده منجر به افزایش وزن می شود.

همه کسانی که وزن کم می کنند نمی دانند کدام غلات چربی می سوزانند و به پاکسازی روده کمک می کنند. برای انجام این کار، منو را با چنین غلات پر کنید:

  1. ارزن متابولیسم لیپید را کنترل می کند، مقدار کلسترول را عادی می کند، هضم را عادی می کند، دفع چربی ها را تسریع می کند، احساس سیری می دهد.
  2. بلغور گندم حاوی حداقل کالری است، از تجمع چربی ها جلوگیری می کند، پیری را کاهش می دهد، وضعیت مو و ناخن را بهبود می بخشد.
  3. جو ایجاد حساسیت نمی کند، بدن را از تجمعات مضر پاک می کند و در متابولیسم چربی شرکت می کند.
  4. گندم سیاه سرشار از آهن است، میزان چربی موجود در غلات حداقل است، به سرعت گرسنگی را برطرف می کند.
  5. بلغور جو دوسر سرشار از فیبر، کلسیم، روی، اسیدهای آمینه و غیره است. بدن را تمیز می کند، چربی سوزی را تسریع می کند.

تصور رژیم غذایی بدون سبزیجات دشوار است، آنها حاوی کالری کمی هستند (به جز نشاسته ای)، فیبر زیادی، ویتامین ها، مواد معدنی.

سبزیجات کم کالری

لیست سبزیجات رژیمی:

  1. خیار تحرک روده را تحریک می کند.
  2. کلم کاهش وزن را تسریع می کند، استقامت عضلات را افزایش می دهد، سطح گلوکز را کنترل می کند.
  3. هویج سرشار از بتاکاروتن، مواد معدنی و فیبر نامحلول است.
  4. گوجه فرنگی متابولیسم را عادی می کند، میزان کلسترول را کاهش می دهد.
  5. چغندر مدفوع را عادی می کند، اثر مدر دارد و در متابولیسم لیپیدها نقش دارد.
  6. پاپریکا حاوی مقدار زیادی اسید اسکوربیک است.
  7. لوبیا از جذب نشاسته جلوگیری می کند، اشتها را کاهش می دهد.
  8. کرفس بدن را تمیز می کند.
  9. کدو سبز تحرک روده را تحریک می کند، متابولیسم آب و نمک را عادی می کند.
  10. کدو تنبل متابولیسم را تسریع می کند.

اینها همه سبزیجاتی نیستند که وزن را کاهش دهند.برای کاهش وزن، باید رژیم را با گیاهان، شلغم، کاهو، پیاز، سیر پر کنید.چنین غذایی دارای محتوای کالری منفی است و انرژی بیشتری نسبت به تولید آن صرف پردازش آن می شود.

میوه هایی که چربی سوزی می کنند عبارتند از سیب، آناناس، گریپ فروت. این محصولات میکرو فلور روده را بهبود می بخشد، متابولیسم را فعال می کند، جذب غذا را تسریع می کند و مایعات اضافی را از بین می برد.

اینها گروه های اصلی مواد غذایی هستند که متابولیسم را برای کاهش وزن، کاهش وزن و چربی سوزی افزایش می دهند.

مهم!کاهش وزن مهم است که بدانید چگونه غذا بخورید تا وزن از بین برود. برای به دست آوردن حداکثر سود، لازم است محصولات را به درستی ترکیب کنید. در غیر این صورت، روند تقسیم غذا کند می شود، سموم در بدن جمع می شوند و برخی از مواد مغذی جذب نمی شوند.

اگر می دانید چه چیزی را با چه چیزی ترکیب کنید، فرآیند چربی سوزی تحت کنترل شما خواهد بود.

چه غذایی چربی می سوزاند و باعث کاهش وزن می شود

غذای سالم برای کاهش وزن

رژیم غذایی در خانه برای زنان و مردان شامل استفاده از غلات کامل است. انرژی زیادی صرف تقسیم غلات کامل می شود، فیبر درشت رژیم غذایی روده ها را تمیز می کند و گرسنگی را برطرف می کند.

موثرترین محصولات آرد کم آسیاب برای کاهش وزن:

  1. برنج قهوه ای یا سیاه.
  2. بلغور جو دوسر.
  3. گندم سیاه.
  4. بلغور.
  5. نان چاودار غلات کامل.

محصولات لبنی که برای کاهش وزن سریع چربی می سوزانند:

  1. پنیر کوتیج با محتوای چربی 4. 5 تا 9 درصد.
  2. ماست طبیعی
  3. شیر آب پنیر.
  4. پنیر سخت.
  5. کفیر.

گریپ فروت موثرترین محصولی است که باعث چربی سوزی می شود.برای کاهش اشتها و تسریع در تجزیه بافت چربی توصیه می شود برای کاهش اشتها، ½ میوه را در روز قبل از غذا مصرف کنید. با کمک گریپ فروت حساسیت بافت ها به انسولین افزایش می یابد، سطح قند خون کاهش می یابد، سپس فرد نسبت به شیرینی جات بی تفاوت می شود و پرخوری نمی کند.

در خانه، چای سبز بدون شکر به عادی سازی وزن کمک می کند. این نوشیدنی عملکرد قلب را بهبود می بخشد، جریان خون و متابولیسم را تسریع می کند.

همه کسانی که وزن کم می کنند نمی دانند چه میوه ها و انواع توت ها به کاهش وزن کمک می کنند. تقریباً همه غذاهای این دسته (به استثنای موز، انگور) روند چربی سوزی را تسریع می کنند. توصیه می شود رژیم را با سیب، گلابی، مرکبات، تمشک، توت فرنگی، گیلاس و غیره پر کنید. این محصولات که به کاهش وزن کمک می کنند با پاکسازی بدن از سموم و سموم کار می کنند.

سبزیجات برای کاهش وزن سریع

کلم، کلم بروکلی، خیار غذاهایی هستند که باید در رژیم غذایی بر آنها تاکید کرد. 2 محصول اول روده ها را تمیز می کند، حاوی حداقل کالری است.

پزشکان می گویند که دختران باید کلم بروکلی بخورند، زیرا این گیاه حاوی فیتواستروژن است و به شما اجازه افزایش وزن نمی دهد. خیار متابولیسم را فعال می کند، چربی سوزی را تسریع می کند.

با کمک ادویه ها می توانید جریان خون را تسریع کنید، متابولیسم را تحریک کنید و هضم را عادی کنید. بهترین چاشنی ها برای چربی سوزی:

  1. ترب، خردل، سیر.
  2. زنجبیل، دارچین.
  3. فلفل سیاه، قرمز.
  4. سرکه.

انواع قرمز ماهی که به کاهش وزن کمک می کنند حاوی مقدار زیادی ویتامین و مواد معدنی هستند. این محصول گرسنگی را برای مدت طولانی از بین می برد، قوت می بخشد، از تجمع چربی ها جلوگیری می کند.

همه کسانی که وزن کم می کنند نمی دانند برای از بین بردن چربی بدن چه بخورند. برای انجام این کار، مصرف سوپ های سرد روی آب سبزیجات و همچنین آب میوه های تازه از سبزیجات، میوه ها، انواع توت ها توصیه می شود. فرآوری غذاها و نوشیدنی های سرد ۲ تا ۳ برابر بیشتر انرژی مصرف می کند.

چه غذایی اشتها را کم می کند و به کاهش وزن کمک می کند

سیب برای کاهش وزن

اگر اغلب احساس گرسنگی می کنید، ارزش این را دارد که بدانید چه چیزی بخورید. در این مورد باید به محصولات زیر توجه کنید:

  1. نخود، لوبیا، عدس حاوی پروتئین، فیبر، آنتی اکسیدان ها، عناصر گروه B هستند که احساس گرسنگی را سرکوب می کنند. لوبیای پخته یا کنسرو شده می تواند یک میان وعده عالی در رژیم غذایی باشد.
  2. سیبی که 20 دقیقه قبل از غذا خورده شود باعث سیری می شود، سپس فرد مقدار کمتری می خورد. سوپ نیز به روشی مشابه عمل می کند که توصیه می شود قبل از غذای اصلی مصرف شود.
  3. جلبک های خوراکی (جلبک دریایی، نوری، کامبو) نه تنها بسیار مفید هستند، بلکه اشتها را تا 30 درصد کاهش می دهند.
  4. چای سبز باعث می شود بدن کالری بیشتری بسوزاند، در حالی که آنتی اکسیدان ها به آرامی اشتها را سرکوب می کنند.
  5. تخم مرغ حاوی پروتئین با کیفیت بالا است که به کنترل اشتها کمک می کند.
  6. آجیل حاوی کالری زیادی است، اما به سرعت احساس سیری می کند، سطح گلوکز خون را تنظیم می کند.
  7. آووکادو را می توان در هنگام شام خورد تا گرسنگی را برطرف کند، بدن را با مواد مفید اشباع کند.
  8. شکلات تلخ میل به غذاهای شیرین و شور را کاهش می دهد.
  9. لیمو به سرعت اشباع می شود، جذب قند را کاهش می دهد، چربی سوزی را تسریع می کند.
  10. سیر «مرکز سیری» را در مغز فعال می کند، گرسنگی را سرکوب می کند و سوزاندن کالری را تسریع می کند.

اینها محصولات اصلی کاهش اشتها و کاهش وزن هستند.

جالب است!اگر احساس گرسنگی کردید، آب بنوشید، پس از 10 دقیقه این احساس ناخوشایند فروکش می کند. متخصصان تغذیه توصیه می کنند قبل از هر وعده غذایی یک لیوان آب بنوشند، سپس فرد کمتر غذا بخورد.

ماهی دریایی متابولیسم را تسریع می کند، اشتها را سرکوب می کند.

بهتر است میوه ها را جایگزین شیرینی ها کنید، مثلاً مرکبات. اگر مستعد ابتلا به آلرژی هستید، خوردن یک موز یا یک سیب توصیه می شود.

کاهش وزن علاقه مند به این هستند که چه غذاهای فصلی برای رژیم غذایی مناسب هستند. کدو تنبل، هویج، چغندر، کلم را به رژیم غذایی خود وارد کنید، به عنوان یک گزینه، می توانید کلم ترش را به رژیم غذایی اضافه کنید. چنین غذایی سرشار از مواد مغذی است، چربی سوزی را تسریع می کند.

می توانید غذاها را با چاشنی های طبیعی تند و بدون نمک تکمیل کنید. برای رفع گرسنگی، استفاده از پاپریکا، زردچوبه، فلفل چیلی، خردل، گیاهان خشک توصیه می شود.

نظرات کارشناسان

نظرات متخصصان در مورد کاهش وزن

متخصصان تغذیه حرفه ای می گویند برای کاهش وزن و تناسب اندام برای مدت طولانی، باید درست غذا بخورید.

رژیم غذایی باید شامل غذاهای سالمی باشد که حاوی مقدار بهینه پروتئین، چربی، کربوهیدرات و سایر مواد مغذی باشد.

رژیم های سخت به کاهش وزن برای مدتی کمک می کند، اما به سرعت بازمی گردد.

النا زلاتینسایا، متخصص تغذیه

یک متخصص تغذیه می گوید غذاهای ساده زیادی وجود دارد که می تواند به کاهش وزن کمک کند. دکتر توصیه می کند که منو را با سیب، گریپ فروت، انجیر، آناناس، کیوی، آووکادو پر کنید. آنها بدن را از تجمعات مضر پاک می کنند، متابولیسم را تسریع می کنند، ظاهر را بهبود می بخشند.

کلم، کلم، هویج، قارچ، سبزیجات (جعفری، کاهو، اسفناج)، کرفس به کاهش وزن کمک می کند.

شیر، لبنیات، گوشت بدون چربی، ماهی، تخم مرغ، حبوبات حاوی مقدار زیادی پروتئین هستند. انرژی زیادی برای پردازش آن صرف می شود، بنابراین چربی ها حتی در هنگام استراحت نیز سوزانده می شوند. همچنین برای کاهش وزن باید به نان سبوس دار، گندم سیاه، بلغور جو دوسر، برنج صیقل نیافته توجه کرد.

ادویه های تند سوزاندن چربی را تسریع می کنند، وضعیت رگ های خونی را بهبود می بخشند. دارچین سطح گلوکز را کاهش می دهد و سرکه سیب اشتها را سرکوب می کند.

نوشیدن با رژیم غذایی، پزشک چای سبز، آب فیلتر شده، آب میوه های تازه فشرده شده سرد را توصیه می کند.

النا شچتینینا، متخصص تغذیه

پزشک بالاترین دسته به کسانی که در حال کاهش وزن هستند توصیه می کند قوانین زیر را رعایت کنند:

  1. غذاهایی که متابولیسم را تسریع می کنند را در منو معرفی کنید، اما از آنها در حد اعتدال استفاده کنید تا نیاز روزانه بدن به مواد مغذی را برآورده کنید.
  2. حداقل کالری رژیم غذایی از 1300 تا 1700 کیلو کالری است. با کمبود کالری، بدن روند هضم و چربی سوزی را کند می کند. بازگرداندن متابولیسم پس از رژیم های سخت دشوار است، زیرا بدن به تجمع چربی در ذخیره ادامه می دهد.
  3. برای سرعت بخشیدن به چربی سوزی، ورزش کنید.
  4. غذاهای فرآوری شده که حاوی مقدار زیادی چربی و نمک هستند را از منو حذف کنید.

آجیل های نمکی را با آجیل های ساده، نان سفید را با غلات کامل، گوشت خوک را با بوقلمون، شیرینی ها را با میوه ها جایگزین کنید، سپس می توانید وزن خود را عادی کنید.

تاتیانا کراسنیکووا، متخصص تغذیه

یک متخصص تغذیه با تجربه ادعا می کند که رژیم های سخت کاهش وزن منع مصرف دارند. با کاهش محتوای کالری رژیم، فرد متوجه کاهش وزن می شود، اما به ندرت به دلیل آن فکر می کند. بدن آخرین بار چربی را رها می کند، زیرا ذخیره استراتژیک آن است.

وزن بدن به دلیل از دست دادن مایعات و تجزیه عضلات کاهش می یابد، سپس فرآیندهای متابولیک حتی بیشتر کاهش می یابد. و این راه درستی برای افزایش چربی بدن است.

برای کاهش وزن سالم، باید غذاهایی بخورید که باعث کاهش چربی بدن و تحریک رشد عضلانی شود. برای انجام این کار، باید منو را با سبزیجات، گیاهان، مرکبات، محصولات لبنی، گوشت رژیمی، ماهی، غذاهای دریایی و غیره پر کنید.

نتیجه گیری اصلی

برای کاهش وزن، فرد باید قوانین زیر را رعایت کند:

  1. رژیم غذایی باید متنوع باشد، حاوی مقدار مورد نیاز پروتئین، چربی، کربوهیدرات، ویتامین، مواد معدنی باشد.
  2. ماهی با محتوای چربی تا 4٪، گوشت رژیمی بخورید.
  3. محصولات شیر تخمیر شده با محتوای چربی متوسط یا بالا را در رژیم غذایی خود بگنجانید، اما دوز مصرفی را رعایت کنید.
  4. منو را با غلات، غلات کامل پر کنید.
  5. سبزیجات غیر نشاسته ای، سبزی ها را حتما مصرف کنید.
  6. سیب، مرکبات، آناناس، توت بخورید.
  7. محصولات را به درستی ترکیب کنید.
  8. برای کاهش اشتها قبل از غذا آب بنوشید.
  9. چای سبز، آب میوه های تازه فشرده، سوپ سبزیجات را در رژیم غذایی خود بگنجانید.
  10. غذاها را بجوشانید، بخارپز کنید، (بدون روغن) بپزید.
  11. تغذیه مناسب را با ورزش ترکیب کنید.

با رعایت این قوانین نه تنها وزن کم می کنید، بلکه سلامت خود را نیز بهبود می بخشید.